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Neues aus der Kaffeeküche #4 – Gesund im Homeoffice

Christina Hofacker

Managerin Training & Executive Coach


Die Corona-Pandemie hat unsere Alltags- und unseren täglichen Bewegungsroutinen durcheinander gebracht und vielleicht sogar komplett verändert und auf den Kopf gestellt.

Wir waren im letzten Jahr sehr viel zuhause oder haben nur die nötigsten Erledigungen gemacht. Für diejenigen, die zu Hause gearbeitet haben ist zusätzlich noch der Gang zur Arbeit, zur Kita, Schule oder zum Studium weggefallen.

Ich habe das Gefühl ich sitze mehr als sonst und nutze jede freie Minute am Schreibtisch.

Der gewohnte Sport – ob im Verein, im Fitnessstudio, im Schwimmbad oder in Kleingruppen – wurde nur mit Einschränkungen ausgeübt. Viele haben in dieser Zeit gespürt, wie schnell sich der Bewegungsmangel negativ auf den Körper auswirkt: Der Nacken ist verspannt, der Rücken zwickt oder die Knie tun weh.

Und bei all dem Bewegungsmangel haben wir uns den ein oder anderen Ernährungs-Fauxpas erlaubt.

Denn wenn schon alle Restaurants geschlossen haben und vieles, was Freude bereitet gerade nicht erlaubt ist, dann können wir uns doch die ein oder andere Pizza vom Lieferservice mehr gönnen oder nach einem extrem anstrengenden Tag die Flasche Wein öffnen und dazu noch ein Stück Schokolade.

Ich hatte oftmals das Gefühl, dass ich mir damit etwas Gutes tue bei all der schwierigen Zeit. Ich habe es immer als Belohnung für die Seele bezeichnet.

Aber: Sport und Bewegung sind gerade in stressigen und anstrengenden Situation wichtiger denn je. Sie fördern neben dem körperlichen Wohlbefinden nachweislich auch das psychische.. Außerdem benötigt der Körper gute Nährstoffe, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.

Damit wir alle aus unserem Bewegungsmangel und den schlechten Essgewohnheiten heraus kommen, treffe ich mich heute in unserer Kaffeeküche mit Daniel van den Boom.

Er hat wertvolle Tipps für die Themen Bewegung, Gewohnheiten und Ernährung mitgebracht, die ich gern mit Dir teilen möchte.

Also genieß Deinen Kaffee und sei gespannt auf ein neues Thema aus der Kaffeeküche.

Daniel van den Boom ist Gründer und Inhaber der Firma NOVEL VITALITY.

Er ist Sportwissenschaftler und erfahrener Personal Trainer. 2019 war er so erfolgreich, dass er mit dem NEOS AWARD zum besten Personal Trainer Deutschlands in der Kategorie Newcomer ausgezeichnet wurde.

Mit Gründung seiner Firma Novel Vitality hat er sich dazu entschlossen das klassische Personal Training umzudenken und einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen.

Er hilft Unternehmer:innen und Führungskräften Ernährung und Bewegung in den Alltag zu integrieren, um Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden privat und beruflich zu steigern.

Drei Elemente bilden hierbei die Grundpfeiler von Novel Vitality

  • Training erleben
  • Ernährung genießen
  • Gewohnheiten erschaffen

 

In unserem gemeinsamen Austausch habe ich einen ganzen Zettel voller Fragen mitgebracht, die Daniel mir bereitwillig beantwortet hat.


Auf was muss ich achten, wenn ich im Homeoffice gesund bleiben will?

"Meiner Ansicht nach, bedarf es für das Thema Vitalität eine ganzheitliche Betrachtungsweise.

Wenn ich mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar steigern möchte, sollte ich mich weder vollständig auf einen guten Trainingsplan aber auch nicht ausschließlich auf die Ernährung verlassen.

Es bedarf beides, da beide Elemente in einer wechselseitigen Beziehung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Des weiteren wird sich mein Vorhaben in der Praxis, also im Arbeitsalltag, nicht ausreichend umsetzen lassen, wenn das Vorhaben nicht zu meinen Bedürfnissen und meinem Alltag passt.

Aus diesem Grund sollten drei Elemente berücksichtigt werden. Das Training, die Ernährung und die Gewohnheitsänderung sollte gleichermaßen mit einbezogen werden, um eine nachhaltige Umsetzbarkeit im Alltag zu gewährleisten."


Wie ändere ich nachhaltig meine Gewohnheiten? 

"Hat man sich einmal eine schlechte Gewohnheit angeeignet, bleibt die Disposition erhalten. Ein bekanntes Beispiel sind hier die Süßigkeiten bei der Arbeit.

Dennoch lassen sich Gewohnheiten ändern und umprogrammieren. Viele geben sich ihren schlechten Gewohnheiten hin, aber das ist nicht notwendig. Wenn wir bewusst mit dem Thema umgehen, lassen sich Gewohnheiten umprogrammieren.

Gewohnheiten laufen immer nach der selben Schleife ab: Auslösereiz - Verlangen - Reaktion - Belohnung

Über diese Schleife laufen unsere Gewohnheiten mit der Zeit automatisiert und unterbewusst ab und wird von vielen gar nicht mehr wahrgenommen. Unterbewusst antizipieren wir unsere Belohnung jedes Mal, wenn der Auslösereiz kommt und wir werden befriedigt, wenn mir mit der Reaktion unser Verlangen gestillt haben.

Hier können wir ansetzen und alternative Reaktionen finden, um die Routinen auszutauschen und eine neue Belohnung zu erhalten, über die wir unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit steigern können.

Es dauert zwischen 30-60 Tage, bis sich neue Gewohnheiten gefestigt und wir alte Gewohnheiten umprogrammiert haben! Also gib nicht sofort auf!

Daniels Praxistipp: Nutze einen Gewohnheitstracker 

Du kannst zum Beispiel eine Checkliste an den Kühlschrank heften oder ein Tagesjournal für Deine "neue" Tagesorganisation nutzen.

So kannst Du die Routinen, die Du positiv für Dich abgearbeitet hast abhaken und erkennst für Dich schnell eine Veränderung.

Es hilft Dir in dieser langen Zeitspanne von 30-60 Tagen bewusst die neue Handlung in deinen Tagesablauf einzuplanen, bis sich diese Handlung über die Gewohnheitsschleife zu einer unbewussten Gewohnheit gefestigt hat."

 


Ich habe aktuell keine Zeit für Sport. Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag integrieren?

"Es muss nicht immer viel sein - die Regelmäßigkeit macht es. Wenn ich mir jeden Tag auf der Arbeit 10 Minuten Zeit nehme habe ich mich unterhalb der Woche schon einmal 50 Minuten meinen körperlichen Beschwerden gewidmet oder ihnen hier vorgebeugt.

Viele unterschätzen die Wirkung dieser 10 Minuten. Aber welche Auswirkungen hätte es wohl, wenn wir uns 1 Jahr lang jeden Tag im Büro für 10 Minuten unseren körperlichen Beschwerden widmen würden?

Daniels Praxistipp:  Integriere diese kleinen Übungen in Deinen Arbeitsalltag
  1. Halswirbelmobilisation: Dauer ca. 5 Minuten siehe hier
  2. Schultergürtelmobilisation: Dauer ca. 5 Minuten siehe hier

Mit diesen Übungen kannst Du dich effektiv und ohne großen zeitlichen Aufwand bereits am Arbeitsplatz ganz gezielt um Deine körperlichen Beschwerden kümmern und den Folgen von schlechter Haltung am Schreibtisch entgegenwirken.


Welche Tipps hast du für eine gute Ernährung im Homeoffice?

"Auch hier denken viele zu kompliziert. Wir wälzen Ernährungsbücher oder schwenken in Extreme und stellen von jetzt auf gleich unsere Ernährung komplett um. Das kann kaum jemand durchhalten und führt dauerhaft nicht zum Erfolg.

Aus diesem Grund nenne ich hier einmal 3 wichtige und kleine Regeln für die Ernährung auf der Arbeit.

  1. Trinken: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Hierzu zählt Wasser und Tee. Kaffee sollte dosiert genossen werden und hier ist die richtige Dosis sehr individuell.
  2. Frühstück: Morgens mit einem guten Frühstück als Routine starten, über die wir viele Nährstoffe abdecken. Hier empfehle ich auf einen ausreichenden Eiweißanteil zu achten, um ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erhalten.
  3. Zucker: Zuckersnacks vermeiden und stattdessen eine gescheite Zwischenmahlzeit einplanen, um Hungerattacken und einen Leistungsabfall durch ein Zuckerloch zu vermeiden."
Daniels Praxistipp: Nutze bereits bestehende Gewohnheiten für Deine gute Ernährung

Eine gesunde ausgewogene Mahlzeit dauert nicht länger in der Kochzeit als die Packung Nudeln mit Tomatensoße. Auch der Gang zum Bäcker oder zur Pizzeria kann diese Grundregeln abdecken.

Anstatt des Stück Kuchens und des Croissants kannst Du dir ein Vollkornbrötchen mit Lachs oder Ei bestellen und hast Deine sättigende Eiweißquelle schon mit abgedeckt.

Wichtig ist sich in seinem Alltag nicht zu stark einzuschränken, aber auf der anderen Seite ein paar Grundregeln zum gesunden Umgang mit Ernährung zu beachten und bewusst Entscheidungen zu treffen.

So kannst Du auch hier aus Deiner Gewohnheit "dem Gang zum Bäcker" etwas Positives gewinnen und eine gesunde Routine daraus machen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du nach dieser Mittagspause ganz anders in die zweite Tageshälfte startest und viel leistungsfähiger bist. Das berühmte Suppenkoma bleibt also aus."


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Coffee Summary

Mir ist bewusst geworden, ich denke viel zu groß und kompliziert, wenn ich an Gesundheit im Home Office denke.

Ich werde meine neuen "Corona" Gewohnheiten durch neue, gesündere Routinen ersetzen.

Ich habe selber die Macht über meine Entscheidungen und meine Routinen und da ist genau mein Ansatzpunkt. Sowohl um eine neue Gewohnheit zu schaffen, als auch eine alte Gewohnheit.

Der Spaziergang im Wohngebiet ist der erste Schritt und  Zeit für 10 Minuten Übungen für den Rücken finde ich mit Sicherheit auch in meinem Alltag. So kann ich Stück für Stück meine Bewegung in den Alltag integrieren.

Meine Morgen-Routine beinhaltet schon die Vorbereitung meiner Möhren und Gurken gegen den gemeinen Heißhunger zwischendurch und am Sonntagabend mache ich mir immer leckere Energiebällchen.

Nimm Dir einfach:

  • 100g Haferflocken
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 75 g Datteln entsteint
  • 15g Kakao
  • 1 EL Nussmus
  • 25 g Mandelmilch

Ab in den Mixer und dann die Masse zu Kugeln formen. Die Energiebällchen halten eine Woche und haben mich schon durch die ein oder andere Heißhunger-Attacke auf Süßes gerettet.

Wir sollten nicht zu streng zu uns selber sein, dennoch aber gut auf uns aufpassen und achtsam mit unserer Gesundheit umgehen.

Vielen Dank, Daniel, für die Antworten auf meine Fragen. Bei mir hast du die Motivation zur Veränderung definitiv geschaffen.


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